5K project by Capital Crew

5K project

by CAPITAL CREW Belgrade

5K project je grupni program treninga trčanja na otvorenom koji je namenjen početnicima i onima koji se vraćaju rekreativnom trčanju nakon duže pauze. Ovo je program koji se uspešno sprovodi već četvrtu godinu i iza nas stoje stotine uspešnih trkača.

U klubu Capital Crew treniramo napolju, uvek. Tokom 5K project-a svake nedelje imaš 3 treninga, a svake druge sedmice i po jedno predavanje koje će ti dati praktična znanja i uvesti te u svet trčanja. Teme koje ćemo pokriti na predavanjima su: oprema za trčanje, principi pravilne ishrane, tehnike i važnost istezanja, satovi za trčanje, disanje.

Tvoj prvi cilj je da istrčiš 5km u cugu, a cilj za kraj programa biraš sam. Evo o čemu se radi:

09. maja učestvovaćeš na svojoj prvoj trci, u pitanju je trka humanitarnog karaktera Wings For Life World Run

16. maja trčaćeš svoju test trku, 5km na trci zadovoljstva na Beogradskom maratonu

Tvoj treći cilj je krug oko Ade sa svojom grupom (7.7km)

A nastavak svog trkačkog puta biraš sam/a: Da li ćeš da istrčiš 10km u cugu? Ili poboljšaš vreme na 5km? Ili nastaviš treninge u našoj antistres grupi? Polumaraton na jesen? Izbor je na tebi.

Pročitaj i odgovore na ČESTO POSTAVLJANA PITANJA ovde: Česta pitanja

VEĆ TRČIŠ? Ne moraš da čekaš upis, dođi na prvi sledeći trening! Praksa je sledeća: ako možeš da trčiš najmanje 30 minuta u cugu, sigurno ćeš se uklopiti u neku od naših postojećih grupa. Javi nam se, dođi na par probnih treninga potpuno besplatno i ukoliko ti se svidi, to je to.

Telefon: +381 69 1991 737 (poziv, SMS, Viber, WhatsApp) Facebook: Capital Crew Belgrade Instragram: @capitalcrewbelgrade

vreme do početka 5K project-a i tvog prvog treninga sa nama

UČLANI SE

Šta je TAJNA uspeha ovog programa?

5K project je projektovan tako da svakog učesnika postepeno, kroz pažljivo isplanirane korake vodi kroz sve 4 zone iz grafikona rasta. Evo kako to izgleda:

ZONA KOMFORA – (izvesnost, dosada, osećaj sigurnosti i kontrole) – ovo je početna faza i odlično opisuje stanje uma ljudi koji se nikada nisu bavili trčanjem.

ZONA STRAHA – (izgovori, strah od neuspeha, nedostatak samopouzdanja, uticaj tuđeg mišljenja) – faza izgovora, kočnica, premišljanja. To su misli i “saveti” kao što su: “Trčanje je loše za kolena. Nemam ja vremena za treninge. Biću najsporiji/najstariji/najmlađi. Neću moći da ispratim grupu. Gde u tim godinama da počneš da trčiš.” i slično.

ZONA UČENJA – (sticanje novih veština, suočavanje sa izazovima, savladavanje problema, povećanja motivacija i PROŠIRENJE zone komfora) – faza u kojoj otkrivaš svet trčanja i probavaš nove stvari po prvi put: Prvi trening. Nova ekipa. Novi trener. Prvi kilometar u cugu. Tematska predavanja. Prva trka. Prvi krug oko Ade.

ZONA RASTA – (postavljanje novih ciljeva, ostvarivanje postavljenih ciljeva, samoostvarenje) – faza u kojoj ostvaruješ svoj zacrtan cilj “Istrčati prvih 5km” i sa radošću postavljaš nove ciljeve: Istrčati 10km. Istrčati 5km brže nego prvi put. Spremiti se za prvi polumaraton!

UČLANI SE

Kako izgleda jedan trening?

Na trening dolaziš 10-15 minuta ranije. Uvek je obezbeđeno mesto za bezbedno ostavljanje stvari (u našem klubu ili kafiću na Adi). Savetujemo da na trening dođeš u sportskoj opremi, a poneseš suvu presvlaku za posle. Poštujući preporučene epidemiološke mere, trkači nisu ni kom trenutku u obavezi da ulaze u zatvoren prostor. Kompletan trening se, kao i pre epidemije, održava na otvorenem bez fizičkog kontakta među trkačima ili sa trenerom.

Sam trening može da se podeli na četiri dela:

zagrevanje

vežbe snage

trčanje

rastezanje

Treniraš u grupi sa ljudima slične fizičke spreme. Svaka grupa ima svog trenera koji je sa trkačima svaki termin. Trening počinje zajedničkim zagrevanjem. Nakon toga se rade vežbe koje mogu biti vežbe snage, tehnike, koordinacije, mobilnosti, stabilizacije. Posle vežbi prelazi se na trčanje koje je glavni deo treninga. U početku obavezno postoje pauze u trčanju. Pauza može da bude aktivna (šetamo) ili pasivna (stojimo u mestu). Posle trčanja prelazimo na rastezanje i time se završava trening. Trening okvirno traje od 50 do 70 minuta.

STRUČAN TRENERSKI TIM

NAŠ TIM

FMS test, šta je to i da li je za mene?

Novo i inoviativno u svetu rekreativnog trčanja u Srbiji: FMS test obezbeđuje da se svaki potencijalni problem u funcionisanju tela OTKRIJE, zatim vežbama KORIGUJE, a tek onda da se telo UNAPREDI. Test radiš dva puta: na početku i na sredini programa. FMS test je po prvi put dostupan u okviru 5K project-a u paketu 2: RUN + FMS i paketu 3: RUN + FMS + GYM.

U pitanju je Functional Movement Screen serija testova uz pomoć kojih naš FMS ekspert u samo 20 minuta otkriva potencijalne probleme u telu budućeg trkača kao što su:

-ograničanja u pokretu

-asimetrija

-disbalansi

-smanjena mobilnost

-nedovoljna stabilnost

FMS test se bazira na 7 osnovnih kretnih obrazaca koji se smatraju ključnim za kvalitetno funkcionisanje i kretanje svakog pojedinca, a to su: Deep squat, Hurdle step, In-line lunge, Shoulder mobility, Active straight leg raise, Trunk stability push up, Rotary stability.

Svaki od 7 navedenih testova se ocenjuje na skali od 0 do 3 na sledeći način

NULA – javlja se prisustvo bola pri izvođenju

JEDAN – nefunkcionalni kretni obrazac

DVA – funkcionalni kretni obrazac SA kompenzacijama

TRI – funkcionalni kreni obrazac BEZ restrikcija

Kako funkcioniše: Testovi omogućavaju ekspertu da uoči sva odstupanja u odnosu na pravilno izvođenje vežbe i na taj način otrkiva moguće probleme pre nego što do njih dođe.

Šta nakon testa: Cilj nije imati sve trojke već popraviti sve jedinice i asimetrije, između leve i desne strane. Nakon testiranja, svaki vežbač dobija SET KOREKTIVNIH VEŽBI koje za cilj imaju otklanjanje svih nedostataka u kretnim obrascima. Time dobijamo funkcionalno telo koje može da izdrži sve sportske napore bez bolova i povreda.

TESTIRAJ – KORIGUJ – UNAPREDI

Kakav je to set korektivnih vežbi uz treninge trčanja?

Na osnovu ocena dobijenih na FMS testu, svako dobija svoj individualni program korektivnih vežbi prilagođen baš njemu. U pitanju su vežbe koje radiš sam, kod kuće, 3-4 puta nedeljno, i traju 15-20 minuta. Dobićeš sve: način izvođenja, početni položaj, broj ponavljanja, i naravno konsultacije sa trenerom kako bi bili 100% sigurni da vežbe izvodiš pravilno. Posle mesec i po dana ponovo radiš test, i dobijaš novi set korektivnih vežbi. Za vežbe ti nisu potrebni nikakavi rekviziti, možeš da ih uradiš i uveče pred spavanje u pidžami.

Trči sa nama

UČLANI SE

Termini i lokacije treninga

UTORAK – KEJ

baza: prostorije kluba
adresa: Bul. Mihajla Pupina – YUBC
jutarnji termin: 08.00h
večernji termin: 18.45h
napomena: otvoreno za presvlačenje 15min ranije

ČETVRAK – KEJ

baza: prostorije kluba
adresa: Bul. Mihajla Pupina – YUBC
jutarnji termin: 08.00h
večernji termin: 18.45h
napomena: otvoreno za presvlačenje 15min ranije

SUBOTA – ADA CIGANLIJA

baza: kafić Petica
adresa: 5. lokal sa makiške strane
start: 09.00h
napomena: otvoreno za presvlačenje 15min ranije

CENA

U PONUDI SU 3 PAKETA, ONO ŠTO JE ZAJEDNIČKO ZA SVA TRI JE DEO KOJI SE ODNOSI NA TRČANJE I ON OBUHVATA SLEDEĆE:

paket: RUN

39 vođenih treninga na otvorenom u trajanju od 50 – 80 min

članarina obuhvata period od 3 meseca, od 1. aprila do 30. juna

rad sa stručnim trenerima rekreativnog trčanja

5 praktičnih predavanja

testiranje fizičke spremnosti na početku i kraju programa

pravu trkačku majicu od tehničkog materijala, veličine su dostupne ovde

rad u grupama ograničene veličine

zatvorenu facebook grupu za komunkaciju trenera i članova grupe

vodič za početnike u rekretivnom trčanju “Trčanje za neupućene”

sesiju istezanja 1na1 u prvom Stretch Well studiju u Beogradu

zatvorenu facebook i Viber grupu za komunikaciju celog kluba

diplomu o uspešno završenom programu trčanja 5K project

diplomsku žurku (ukoliko situacija dozvoli)

zajedničko učešće na trkama u zemlji i inostranstvu

popuste kod naših partnera, pogledaj ovde

paket: RUN + FMS

Paket RUN + FMS obuhvata sve iz paketa RUN i još:

FMS test na početku programa (vrednosti 3.600 rsd)

program korektivnih vežbi koji se rade samostalno, kod kuće, 3-4 puta nedeljno u trajanju od 15-30 minuta (vrednosti 5.000 rsd)

ponovljeni FMS test na sredini programa nakon 6 nedelja korektivnih vežbi (vrednosti 3.600 rsd)

novi program korektivnih vežbi (vrednosti 5.000 rsd)

paket: RUN + FMS + GYM

Paket RUN + FMS + GYM obuhvata sve iz prethodnog paketa i još:

gym članarinu u klubu (vrednosti 7.500 rsd za 3 meseca)

2 treninga nedeljno sa ličnim trenerom u trajanju do 60min (24 treninga za 3 meseca, vrednosti 36.000 rsd)

RUN

rsd6.999

cena ukupno za 3 meseca

SUPER PROMO – (isteklo)

EARLY BIRD – 6.999 rsd/ do 15.03.

STANDARD – 7.999 / do 01.04.

*plaćanje na rate za ovaj paket nije moguće

rezerviši

RUN + FMS

rsd12.999

cena ukupno za 3 meseca

SUPER PROMO – (isteklo)

EARLY BIRD – 12.999 rsd/ do 15.03.

STANDARD – 14.999 rsd / do 01.04.

ili na 3 mesečne RATE od po 7.000 rsd

rezerviši

RUN + FMS + GYM

rsd39.999

cena ukupno za 3 meseca

SUPER PROMO – (isteklo)

EARLY BIRD – 39.999 rsd/ do 15.03.

STANDARD – 43.999 / do 01.04.

ili na 3 mesečne RATE od po 18.000 rsd

rezerviši

ZAŠTO MORAM DA PLATIM UNAPRED?

Broj mesta je ograničen, jer su naši resursi (termini i broj kvalitetnih trenera) ograničeni. Ne možemo da se rasipamo na ljude koji bi možda da probaju trening ili dva, pa da vide da li im odgovara. Naš tim posvećeno radi sa svakom grupom, trener će se potruditi svima da upamti ime, da ih upozna, da bude tu za svakoga. Zato je važno da budući trkači u 5K project uđu jednako odlučni i posvećeni kao mi. Odlučni za rane uplate kao nagradu dobijaju popust, a to je naša podrška vama da uspete u ostvarenju svog sportskog cilja.

DETALJI ZA UPLATU

Uplatom osiguravaš svoje mesto. Broj mesta je ograničen, jer ne želimo da kvalitet programa opadne pa zadržavamo pravo da u bilo kom trenutku zatvorimo prijave. Ove podatke ćemo ti poslati i mailom kada se prijaviš.

Primalac: SU Capital Crew, Bul. Mihaila Pupina 10d, 11070 Novi Beograd
Svrha: Članarina za (ime trkača)
Iznos: ______,00 RSD
Račun broj: 265-6530310000423-51
Šifra plaćanja: 189
Poziv na broj (opciono): datum rođenja u formatu dd-mm-yyyy

Trči sa nama