fbpx

MKF – Mala kućna fiskultura

MKF – Mala kućna fiskultura

Bez obzira u kakvim se okolnostima našli, važno je da ostanemo aktivni ukoliko nam to zdravlje dozvoljava. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan za sve zdrave odrasle osobe. U vremenu kada je prioritet da poštujemo #OstaniKodKuće odlučili smo da snimamo vežbe da bi pomogli prvenstveno našim članovima da ostanu aktivni.

U pitanju su vođeni treninzi u trajanju od 30-40 minuta koje svako može lako odradi kod kuće. Sve što vam je potrebeno je:

-malo praznog prostora

-improvizovani teg (na primer flaša vode)

-stolica ili krevet (nešto na šta možeš da se popneš)

-sportska oprema

-obuveni, u čarapama ili bosi

Mala kućna fiskultura / 001

ponedeljak 23/03/2020

Trajanje: 31 min.

Potrebno:⠀

-improzovani teg – flaša vode

-malo slobodnog prostora

-sportska oprema

-tabure, krevet ili stolica

-patike, čarape ili bosi

Mala kućna fiskultura / 002

sreda 25/03/2020

Trajanje: 34 min. Potrebno:⠀

-improzovani teg – flaša vode ili ceo paket

-tabure, krevet ili stolica

-malo slobodnog prostora ⠀

-sportska oprema

-patike, čarape ili bosi

ZAGREVANJE⠀⠀
Aktivacija centralnog nervnog sistema⠀⠀
Mobilnost⠀⠀

AKTIVACIJA CORE-a⠀⠀
DEAD BUG x5 svaka strana⠀
HIP LIFT (odizanje kukova) x10 ponavljanja⠀⠀
BOČNI PLANK sa podizanjem noge x4 po strani ⠀⠀
BIRD DOG (ptičar) x5 svaka strana⠀
Set se ponavlja dva puta.⠀⠀

Vežba stabilnosti “4 tačke“ u serijskoj pauzi.⠀⠀

PRVI SET⠀
AIR SQUAT x6 ponavljanja⠀⠀
WORLD GREATEST STRETCH x3 svaka strana⠀⠀
Set se ponavlja tri puta.⠀⠀

DRUGI SET⠀
ISKORAK U MESTU x8 po nozi⠀⠀
VESLANJE U PRETKLONU x5 po ruci⠀⠀
SHOULDER TAP x4 po strani⠀⠀
Set se ponavlja dva puta.⠀⠀

TREĆI SET⠀
MRTVO DIZANJE na jednoj nozi x8 po nozi⠀⠀
LETEĆI SKLEK x8 ponavljanja⠀⠀
AKTIVACIJA TFL x6 po nozi⠀⠀
Set se ponavlja dva puta.⠀

Mala kućna fiskultura / 003

petak 27/03/2020

Mala kućna fiskultura / 004

ponedeljak 30/03/2020

Mala kućna fiskultura / 005

sreda 01/04/2020

Mala kućna fiskultura / 006

nedelja 05/04/2020

Mala kućna fiskultura / 007

sreda 08/04/2020

Mala kućna fiskultura / 008

nedelja 12/04/2020

Trajanje: 41 min. Potrebno:⠀

– improzovani teg – flaša vode

– 2 mala jastuka

– ranac sa tegom (par flaša vode ili knjige)

– malo slobodnog prostora ⠀

– sportska oprema

– patike, čarape ili bosi

ZAGREVANJE⠀
Aktivacija core-a⠀
Mobilnost⠀
Aktivacija centralnog nervnog sistema⠀

PRVI SET⠀
ČUČANJ sa tegom x10 ponavljanja
CHOPPING sa tegom x8 svaka strana⠀
EKSPLOZIVNI SKLEK x8 ponavljanja⠀
Set se ponavlja tri puta.⠀

DRUGI SET
TEMPO MRTVO DIZANJE x8 ponavljanja⠀
ČUČANJ na jednoj nozi x5 svaka strana⠀
DEAD BUG x8 svaka strana⠀
Set se ponavlja tri puta.⠀

Mala kućna fiskultura / 009

sreda 15/04/2020

Trajanje: 37 min. Potrebno:⠀

– stolica

– malo slobodnog prostora ⠀

– sportska oprema

– patike, čarape ili bosi

ZAGREVANJE
core
mobilnost
aktivacija centralnog nervnog sistema

PRVI SET
ČUČANJ SKOK x8 ponavljanja
AKTIVACIJA PSOASA x5 po nozi
Set se ponavlja 4 puta.

DRUGI SET
STEP UP x10 ponavljanja
HIP LIFT tj. odizanje kukova, na uzvišenju x10 ponavljanja
BROČNI PLANK sa ispruženim nogama x5 po strani
Set se ponavlja 2 puta.

TREĆI SET
BOČNI ISKORAK x8 po nozi
PROPADANJE x10 ponavljanja
BIRD DOG tj. ptičar x10 ponavljanja
Set se ponavlja 2 puta.

Budite aktivni.

STAY TUNED – Uskoro izlazi novi trening.

facebook
instagram
phone