fbpx

Rotacija ugljenih hidrata – jedite pametno

U sezoni trka treninzi su obimni, a mnogo je tu treninga koji imaju i obim i intenzitet. Telo se troši, a da ne govorim o trkama na kojima se potroši nenormalno veliki broj kalorija za relativno kratko vreme.

 

Ishrana u tom periodu je bogata svim makronutrijentima, a pogotovo hidratima. U danima odmora je unos hidrata i dalje velik, jer je telu potreban oporavak. Telesna masa se ne menja zato što smo u tom periodu sezone najaktivniji. Minimum 3 treninga, a kod nekih je i tada uključena teretana (2-3 treninga).

 

Međutim kada prođe sezona neke navike ostaju, a treninzi gube na obimu. Intenzitet je tu, ali se generalno potrošnja kalorija mnogo smanjuje. Apetit je isti. Duga je bila sezona i u startu stvarno treba dati organizmu oduška. Treba jesti raznovrsno. Telo mora da se oporavi. Ne smemo samo dozvoliti da to traje dugo.

 

 

Trčanje i veća masa tela teško idu jedno uz drugo, tako da većina tada krene sa nekim drastičnim “dijetama” (iako je dijeta samo način ishrane). Nekada ljudi zaborave da su i dalje aktivni i da treninzi u prelaznom periodu i u početku pripremnog perioda mogu da naprave ogromnu razliku. To je period kada se radi na detaljima, na sitnicama, na razvijanju onih sposobnosti koje nisu razvijali duži vremenski period. Telu je i tada potrebna hrana.

 

Zbog toga je rotacija ugljenih hidrata odličan način za održavanje telesne mase. Naravno moguće je na ovaj način i smanjiti telesnu masu, ali o tome malo kasnije.

 

U nedelji postoje dani kada smo aktivni, i dani kada nismo. U odnosu na to treba napraviti raspored što se tiče makro nutrijenata. Osnovni način unosa makro nutrijenata je:

 

  1. proteini 25% (500kcal=125g)
  2. masti 25% (500kcal=55.5g)
  3. Ugljeni hidrati 50% (1000kcal=250g)

 

* npr. ako je 2000kcal dnevni unos (1g proteina = 4kcal, 1g masti = 9kcal, 1g ugljenih hidrata = 4kcal)

 

 

Pre objašnjenja šta je to rotacija UH, treba objasniti da je u danima treninga jako važno da je svaki obrok kompletan. To znači da ima određenu količinu proteina, masti, hidrata, minerala, vitamina.

 

Ako je trening od 19h, obrok pre treninga kao i obrok posle treninga će imati veću kolicinu hidrata (pogotovo pre). Dok će doručak biti laksi, što ne znači da neće imati hidrate.

 

Ako je trening od 8h ujutru, doručak mora imati hidrate kao i obrok posle treninga, ali je jako važno i da večera u prošlom danu bude relativno kasno i da bude bogata makronutrijentima. 6-9h spavanja je 6-9h bez hrane i energije.

 

Znaci nije cilj “bombardovati” ceo dan organizam sa istim količinama hidrata, već po potrebi. Jako je važno to posmatrati na ovaj način, jer samo na ovaj način će telo imati energiju za trening kao i za oporavak i napredak.

 

Što se tiće rotacije UH sa njom se lako pravi deficit tako da dolazi do smanjenja telesne mase. Imamo tri različita dana koji se razlikuju po odnosu % poteina, masti i ugljenih hidrata:

 

  1. Low carb day 35% proteini + 20% masti + 30% ugljeni hidrati (15% smo u deficitu)
  • low carb day nam daje deficit, ali su proteini morali da se podignu na viši nivo

 

  1. Normal carb day 25% proteini + 25% masti + 50% ugljeni hidrati
  • dan kada nemamo trening (ili imamo a da nije intenzivan) i jedemo skroz normalno, a dan pre toga smo imali trening (za većinu trkača je to često nedelja)

 

  1. High carb day 20% proteini + 20% masti + 60% ugljeni hidrati
  • je dan kada imamo trening, ali vodimo računa sa ne odlazimo u suficit, smanjuje se količina proteina i unosa masti

 

Ako uklopimo rotaciju hidrata sa pametnim biranjem i unosom obroka u danu lako možemo kontrolisati svoju telesnu masu.

 

 

Bez obzira sto je low carb day mi mozemo ujutru pojesti više hidrata, jer smo imali juče uveče trening. Ostatak hidrata rasporediti u sledeće obroke. I na taj način smo svakako u deficitu oko 200-300kcal što je i preporučljivo. Na nedeljnom nivou ćemo biti u deficitu ishranom oko 800/1000kcal, a uračunajte i to da svakako trenirate. Jednostavno trkači ili bilo koji drugi ozbiljni rekreativci ne smeju da idu na drastične “dijete”, jer se mnogo troše i energija im je potrebna celog dana.

Primer svega ovoga mozete videti i na slici.

 

Kratki dodatni saveti i predlozi:

  1. veliki obrok (ručak) treba pojesti najmanje 2h pre treninga. Ako ne jedemo na vreme, posle toga je ok pojesti neku uzinu, cokoladicu proteinsku, bananu, voce…)
  2. Zdrave opcije za ugljene hidrate su paste, pirinač (najbolje integralni), krompir, sve pahuljice (ovsene, ječmene, ražane)
  3. Za užinu birajtel su griz, sutlijaš, proteinske palačinke, voće
  4. Izvori proteina su meso – crveno, ćureće, pileće, sir (mladi sir, ella sir, sitan sir), jaja, riba, mlečni proizvodi (bez laktoze manje masni), koštunjavo voće, grasak, pasulj, pečurke
  5. Masti se dobiju iz mesa, maslinovog ulja, jaja.

 

Trenirajte redovno, odmarajte se i jedite pametno.

 

autor: Miloš Sitar, trkač, maratonac i pre svega trener

Komentariši

Tvoja email adresa neće biti prikazana. Obavezna polja su označena zvezdicom *

facebook
instagram